凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩膀
坐在椅子的三分之一部位，然後雙手放在椅子的邊緣，十指朝前，雙腿繃直了，腳跟著地踮起腳尖。用手臂的力量支撐起身子離開板凳。
彎曲手肘身體下壓到上臂幾乎與地面平胸位置，保持臀部與肩膀垂直，然後雙手回撐讓身體覆原開始的動作，重覆十二次即可。

三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩膀、胸部、臀部
仰臥撐的姿勢做準備，將雙手內移，讓拇指和食指形成一個三角形。然後做一個完成的仰臥撐動作，第一次也許不能做到很標準，那就稍微彎曲一下膝蓋，重覆十二次即可

內外畫圈
先將椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點，給前方留出一臂長的空間，注意向前伸直雙手，雙手畫圓，向外畫圓20次，然後再向內畫圓20次，同時要注意畫圓不用畫得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的。

交互拉臂
立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。接著利用手臂的力量將右臂向左側拉扯，到達極限時保持該姿勢15秒，而後緩慢恢復原姿勢。雙手反覆練習上述動作直至手臂感到酸累。這個動作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實，常練習就能輕鬆甩掉手臂贅肉。

啞鈴運動
這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
一、舉手運動
1. 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；
2. 兩手從頭頂慢慢落至胸前；
3. 兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3-5秒；
4. 重複此動作5-10遍。
二、擴胸運動
1. 兩腿站立，兩手握緊啞鈴；
2. 將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10~15次。
注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。

扶牆挺身
1. 腳並攏站立，距離牆面約1.5公尺；
2. 兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；
3. 身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3-5秒後起身，起身時吸氣；
4. 重複做此動作30~50次。

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