今天要分享的小撇步，叫做側身抬腿，這種側身抬腿在我們的睡前其實都可以非常輕鬆的來做到這種側身抬腿的一個運動，這個運動甚至也可以在床上做，也是可以有他的一個效果，同時也可以讓我們在睡前比較好睡讓我們的睡意比較更加的濃烈一點，讓我們可以比較安穩的進入夢鄉之外，也可以讓我們的大腿在睡前可以有效的運動倒也讓我們以校的瘦大腿的成效可以被在睡前的時候做運動就可以用到。

而這個側身抬腿，就是只要躺著側身，讓雙腳像是剪刀一樣，這樣一開一合一開一合，就可以讓我們的大腿有充分的運動，也讓我們的腿可以燃燒自體脂肪，燃燒吧火鳥那樣的燃燒脂肪，就可以讓我們的腿有更好的曲線，並且也可以使我們可以有一個不錯的運動，這樣的睡前運動真的是還不錯的運動，大家都可以嘗試看看，這一個的效果其實真的還算是不錯，只要我們努力的來嘗試，其實我們就可以有一個很好的大腿，最重要的還是我們要努力的繼續運動，才可能有一個瘦的大腿。

來源：http://kk9442001.pixnet.net/blog/post/53170870-%E3%80%90%E3%80%82%EF%BC%88%E5%A1%91%E8%BA%AB%EF%BC%89%E7%98%A6%E5%A4%A7%E8%85%BF%E7%AC%AC%E4%BA%8C%E7%AF%87%EF%BC%9A%E5%BE%9E%E8%B1%A1%E8%85%BF%E8%AE%8A%E7%98%A6%E8%85%BF%E7%9A%84

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而瘦大腿最重要的，就是要讓自己的大腿來達到一個消腫的效果，很多人的大腿其實都是虛胖，也就是是因為水腫或是腫脹而造成他看起來很胖的，所以我們就要讓這裡的血液達到循環，讓我們的腿能夠看起來比較瘦，這樣就可以讓我們的大腿變瘦，也可以讓我們的大腿看起來更苗條，這就是非常重要的，因此我們一定要讓我們的大腿刺激他的穴道，以及讓我們的大腿流動以及運動，並且促進大腿的這個血液循環，就能夠讓我們的大腿達到瘦大腿的效果，讓我可以好好的瘦大腿，

所以我們要知道哪些穴位是非常有效的，我們可以去看看一些穴道按摩的書，或是上網查一些資料，並且很多人都會來抬腿，這也是非常有效果的方法，但就是要持續做，瘦身並不是一天兩天的事情，我們一定要好好的來做瘦身，並且持續的運動，才能夠讓我們可以有一個瘦身的效果，並且持續地來運動，讓我們可以有一個健康的好身材，並且讓我們的身心都非常的健康有活力喔。

來源：http://www.gscline.com/ilipolysis-htm/fll-thigh-htm

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雙手合十手臂側提運動
動作一：吸氣─雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)，將手臂短促的上提、下壓4次。
動作二：吐氣─轉向右側，手臂上提、下壓各4次。
每16次一回，做4-8回(視個人狀況與能力而定)。
(此動作先完成一邊的規定動作次數，再換邊重複完成相同次數。)

推移上半身伸直、拉回手臂運動
動作一：吐氣─兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。
動作二：吸氣─將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘盡可能的朝胸前往內收，骨盆朝左方抬高。
動作三：換邊重複動作一、動作二。
一邊16次一回，做4-8回(視個人狀況與能力而定)。

握拳運動
雙臂自然彎曲、手掌用力伸展，再慢慢握成拳狀。這個動作一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。做8-10次。屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉，減少手臂內側脂肪堆積下垂，恢復彈性。

邊走邊瘦的甩臂運動
邊走路邊瘦手臂手臂，走路的時候雙手握拳，有意識地向後大力甩動手臂。
注意：要保持這樣走路超過5分鐘才會有鍛煉的效果。

坐著也能練的合掌運動
抬頭挺胸並收腹，雙手合掌於胸前，手臂用力向內推壓手掌。保持10秒鐘。可將此套動作分成3組，手掌分別放在胸前、臉部前方及腹部前方，每組5次，可以鍛煉到手臂各個部分的肌肉。

扳直手臂
動作一：頭部微微低下，將右手臂緊貼在右耳上，然後手臂回折到腦後，保持大臂的豎直
動作二：左手握住肘關節，輕輕向左側拉，注意要保持身體正直，維持10秒後再換邊做。
這個動作是專門瘦掉手臂根部的肥肉，讓你的肩部線條更加優美，手臂更纖瘦。

反手體側伸展
反手交叉在頭頂上，慢慢地向兩側伸展，感覺手臂和腰部都有拉伸的感覺就好。記得動作要慢，工作累時做這個動作效果更好喔！
這個動作不僅可以瘦手臂，還能讓腰部側面更加緊實。如果想讓上半身變苗條，就趕緊來做一做吧！

揉捏手臂
把你對拜拜袖的憤恨都發洩出來吧！通過敲、捏、揉的手勢將手臂的脂肪打散。千萬不要小看這個動作，只需堅持一個禮拜，抬起手臂就不會那麼肥嘟嘟了。另外，也可事先抹上些乳液，讓手臂一邊變細，一邊柔嫩細滑。

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一周快速瘦手臂的最快方法
礦泉水瘦手臂
入門道具：一瓶礦泉水
基本動作：
1. 一手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上舉，貼緊耳朵，盡量向後擺臂4-5次。
2. 緩緩往前放下，重覆此動作15次。
3. 每天做45次左右。可以不同次完成。

刷杯子瘦手臂
手臂盡量?高，做刷杯子的動作，換手再做10分鐘，這個動作很簡單，而且也可以收緊手臂，緊致乳房。家裡有杯子需要洗的時候，就可以拿杯子來刷，一邊洗一邊還能減手臂！

畫圓瘦手臂
基本動作：
1. 雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2. 雙手畫圓，向外畫圓20次。
3. 再向內畫圓20次。
4. 畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

瑜珈身印做法
(1) 將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。
(2) 雙臂背後曲起，雙手合十。
(3) 吸氣，頭向後仰。
(4) 呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持20秒，自然地呼吸。
(5)直起上身，還原，放鬆手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。

瑜珈動作
step 1. 俯趴在地上，雙手掌心向下自然彎曲放在身體兩側，吸氣用雙手撐起身體，雙腳腳掌勾住地板，保持自然呼吸。
step 2. 成斜板式動作，整個身體形成一條直線，眼睛看著地面，動作保持10~20個呼吸左右。
step 3. 彎曲你的手肘，身體向下壓保持懸空狀態，臀腹和大腿肌肉收緊。
step 4.整個身體形成一條直線，眼睛看著地面，動作保持10~20個呼吸左右，如果不能夠堅持的話，也可以直接多次重覆做這個動作。
step 5. 身體俯趴在地面上放松，然後雙手小臂和手肘撐在地面上，彎曲你的小腿，腰背臀腹肌肉收緊。
step 6. 然後放下你的雙腿，腳掌勾住地面，?起你的身體，用雙手和腳尖支撐整個身體。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

擴胸瘦手臂
基本動作：
1. 身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前畫圈。
2. 身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後畫圈。

伸臂瘦手臂
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。如果在剛做的時候會覺得手臂很痠，即表示你運動到那個部位了。

後舉水杯
挺直上身作在椅子上、雙腿併攏，左手握住一個裝滿水的水壺往上舉起，然後彎曲右手手肘、扶住左手。在自然呼吸之間，彎曲的左手手臂往後放下水壺、再舉起，重複動作15次。

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按摩淋巴：彎曲手肘抬起右手，然後用左手按在右手手臂的肌肉上，一邊呼氣一邊按在圖中所示的5個點上，持續30秒即可，然後再換邊重複動作，注意不要太用力。

推壓手臂內側
往前伸展右手手臂，掌心翻向上側，用左手扶著右手手腕，拇指在上，剛好扶在脈搏之上，並順著下臂往手肘的方向，用拇指指腹輕輕推壓，進一步促進淋巴的流動，不讓毒素積聚起來！

從手肘推壓至腋下
推壓至手肘的內側後，用拇指輕輕按壓此處，再繼續順著上臂往上推壓。按摩至腋下後，舉起手臂，用左手扶著右側腋下，拇指輕輕按壓。左右手臂各按摩5-6次。

按摩腋下：彎曲手肘抬起左手，然後用右手的指腹輕輕揉捏腋下以及周圍的手臂內側，動作持續20秒，然後換邊重複動作。

捏手臂外側關節：左手手肘彎曲手掌按在右邊的腹部位置然後抬起右手手臂至胸部以上位置，上手臂與下手臂呈90度，右手按在左手手臂外側的肘關節處，然後順勢向上按摩，動作續20秒，然後換邊重複動作。

扭轉抹布法
抓住手臂內側的肉後，左右旋轉，有點像是在擰乾抹布的動作。
一開始都會覺得有點酸痛，但是持續按摩後，就不會那麼明顯了。

按摩瘦手臂四招
1. 挺直背部，左臂略微向上屈起，手臂向上，右手指腹輕輕揉捏瘦手臂腋下的贅肉，直到腋下微微發紅，然後換左臂揉捏右臂腋下，雙臂交替練習多次。腋下是淋巴的匯集處，揉捏腋下可以改善手臂輪廓，加速血液循環，讓手臂變得更加纖細。
2. 挺直腰身，左臂屈肘向上舉起。右手握著左手肘關節，用力輕按左手，從肘部開始一起按摩到腋下，一直到手臂微微發紅即可。然後換左手按摩右手，以同樣的方法按摩到發紅。因為上臂的淋巴比較多，按摩手臂可以促進血液循環，加速手臂脂肪的燃燒，從而讓手臂變得更加緊致。
3. 左側手臂伸直，右手張開虎口，掌心向外，從手肘開始沿著手臂外側，向腋下推，重複向上推10次。然後換左手按摩右手，同樣重複10次。這個按摩方法不可以來回推，只能從手肘向腋下推。
4. 挺直腰身，左手屈肘，右手指腹輕輕揉捏左手手臂外側，直到最受微微發熱，然後換左手揉捏右手外側，直到雙臂感到酸累。

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凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩膀
坐在椅子的三分之一部位，然後雙手放在椅子的邊緣，十指朝前，雙腿繃直了，腳跟著地踮起腳尖。用手臂的力量支撐起身子離開板凳。
彎曲手肘身體下壓到上臂幾乎與地面平胸位置，保持臀部與肩膀垂直，然後雙手回撐讓身體覆原開始的動作，重覆十二次即可。

三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩膀、胸部、臀部
仰臥撐的姿勢做準備，將雙手內移，讓拇指和食指形成一個三角形。然後做一個完成的仰臥撐動作，第一次也許不能做到很標準，那就稍微彎曲一下膝蓋，重覆十二次即可

內外畫圈
先將椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點，給前方留出一臂長的空間，注意向前伸直雙手，雙手畫圓，向外畫圓20次，然後再向內畫圓20次，同時要注意畫圓不用畫得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的。

交互拉臂
立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。接著利用手臂的力量將右臂向左側拉扯，到達極限時保持該姿勢15秒，而後緩慢恢復原姿勢。雙手反覆練習上述動作直至手臂感到酸累。這個動作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實，常練習就能輕鬆甩掉手臂贅肉。

啞鈴運動
這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
一、舉手運動
1. 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；
2. 兩手從頭頂慢慢落至胸前；
3. 兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3-5秒；
4. 重複此動作5-10遍。
二、擴胸運動
1. 兩腿站立，兩手握緊啞鈴；
2. 將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10~15次。
注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。

扶牆挺身
1. 腳並攏站立，距離牆面約1.5公尺；
2. 兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；
3. 身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3-5秒後起身，起身時吸氣；
4. 重複做此動作30~50次。

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厲害的手三里穴：解除肘臂痛、肩背痛、落枕有效穴位，亦可瘦手臂。屬於手陽明大腸經穴位。
【位置】
手三里穴位 (引自《經絡與穴道》)前臂背面橈側，肘橫紋下2寸處，當陽溪與曲池連線上，曲池下2寸。
《針灸甲乙經》：「在曲池下二寸，按之肉起，兌（銳）肉之端」；
《循經考穴編》：「屈肘取，若直取，合三寸」。
【功效】
和胃利腸。
古典：牙痛、頰頷腫，肩膊痛，肘攣不伸，手臂頑麻，中風口歪，半身不遂，泄瀉，霍亂，遺矢，瘰?，腸腹時寒，腰背痛，五勞虛乏，四肢贏瘦，失音。
現代：中風偏癱，肘臂痛，面神經麻痹，消化性潰瘍，胃炎，睪丸炎。
【手法】
點按或點揉皆可。按壓時一邊吐氣一邊按揉5-6秒，休息個幾秒，再重複動作，按摩時間一般在5-10分鐘。按壓的力道因人而異，適可而止即可。

瘦手臂兩大穴道：臂臑穴和肱中穴
臂臑穴位置
單手插腰，在上臂三頭肌的前端稍微內側。
按對的話會有痠痛的感覺。

肱中穴位置
在上臂根部和手臂關節彎曲處兩處中間點的骨頭內側。
按對的話也會有很明顯的痠痛感。

按法：
用左手食指和中指按壓右手的臂臑穴。
用左手大拇指強力按按壓右手的肱中穴。

按摩的順序
按摩時男性先左手，後右手；
女性相反，先右手，後左手。
如沒有足夠的時間，只要按摩一隻手上的穴位就可以了。
小心穴位疲勞 按摩多日多次後，病情好轉，穴位的壓痛隨之減輕，是疾病好轉的跡象。
如果病情沒有好轉，而壓痛明顯遲鈍，這就是穴位疲勞。
左右手穴位相同，可以輪流按摩左右手的穴位。

按摩注意事項
1 按摩前最好休息片刻。
2 暴飲、飽餐、洗澡後1 小時內及過度疲勞時不宜做手部按摩。
3 初次按揉後局部如果出現酸、微痛、脹等感覺，這是指力過大的緣故，應減輕力度。
4 手穴部位比較小，按摩時，有些穴位可用一些器械操作，如以鋼筆、圓珠筆等尾部（必須光滑圓潤）按 壓穴位。
5 按摩中切記自然呼吸，不要憋氣。

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第一招
雙腳站立與肩同寬，雙手向前伸直，向外畫圓20次，再向內畫圓20次。圓不用畫太大，要運用手臂的力量帶動整隻手。

第二招
雙腳站立與肩同寬，兩手臂向兩旁伸直、手掌朝外，慢慢向前畫圓30次，再向後畫圓30次。此運動要重複3次(前轉&後轉各90次)。

第三招
雙腳站立與肩同寬，手向前伸直、手掌朝前，雙手上下交替交叉，注意：手臂不能下垂。做30次。

第四招
雙腳站立與肩同寬。準備兩個寶特瓶(600c.c.)並裝滿水，兩手各握一個。預備動作：掌心向前，手臂自然下垂。接下來，就像舉啞鈴一樣，手肘彎曲，把寶特瓶舉到胸前。接著再回到預備動作。每天10次，可慢慢增加。

第五招
雙腳站立與肩同寬。準備兩個寶特瓶(600c.c.)並裝滿水，兩手各握一個。預備動作：掌心朝向大腿側，手臂自然下垂。接著兩手保持伸直狀態，慢慢向上抬起至與地面平行(讓全身成大字形)，再慢慢放下，注意：過程中掌心須保持朝下。每天10次，可慢慢增加。

第五招
雙手交叉成十字狀，像體育課的拉筋動作，可拉到手臂外側的筋。同時，腰部可一起轉動。

第六招
雙手交叉，然後用力，出力點在交叉點的位置。這招可以運動到腋下的肌肉，做起來腋下和內手臂應該都會痠才是正確的。

第七招
動作一：一手拿啞鈴向上，手臂打直。另一隻手可撐住椅子，或輕輕扶住拿啞鈴手的手肘。
動作二：將啞鈴往後下放，上臂出力，但要保持不動。
此運動可站著或坐著做，但記得，身體要打直，切勿彎腰駝背！
10下為一組，做完1組換邊。可逐漸增加組數與數量。
(啞鈴可用裝水寶特瓶代替)

第八招
動作一：一手拿啞鈴，身體和上臂都與地面平行。
動作二：拿啞鈴的手臂完全伸直，上臂保持不動。
10下為一組，做完1組換邊。可逐漸增加組數與數量。
(啞鈴可用裝水寶特瓶代替)

第九招
單臂扭轉運動
動作一：吸氣─左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。
動作二：吐氣─右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時自然的往右抬高骨盆。
8-16次一回，做2-4回。
(換邊重複動作一與二)

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一、瘦臂神穴─臂臑穴
臂臑穴在手臂外側，取穴時，手肘彎曲插腰，手臂肌肉用力，手臂外側隆起的肌肉就是三角肌，在肌肉正下方凹陷處即是。臂臑穴屬大腸經，除了瘦手臂之外，還能疏筋活絡，理氣止痛，改善肩臂疼痛。
按摩方法：食指中指共同作圈狀按壓，感到酸痛的力度即可。

二、肱中穴
位置：肱中在大臂內側，腋窩下與手肘中間點。
功效：按摩此穴，能加速代謝速度，排除平時堆積在大臂內側的廢物，促進脂肪消耗，使手臂變得纖瘦。
按摩方法：拇指圈狀按摩。
注意：用右手食指和中指按壓左手臂臑，右手大拇指強力壓住左手肱中。換一只手，重覆5次左右。可以有效排除手臂內的陳舊廢物。以兩手交替按摩各個穴位5-10次。

三、阿是穴
位置：手臂自然下垂最高處的壓痛點
作用：暢通氣血，分解脂肪，針對手臂松弛粗壯，能起到收緊和纖細手臂的作用。

四、曲池穴
位置：彎曲手肘，肘紋外側凹陷處。
效果：促進局部脂肪分解，幫助淋巴液和血液循環。

五、外關穴
位置：前臂上，手腕往上二寸(約三根手指)凹陷處。
效果：促進水分代謝、消除浮腫。

六、手三里穴
位置：彎曲手肘成直角，肘橫紋下2寸處
做法：按壓手三里至酸脹感，原地打3圈，慢慢放開，重覆5分鐘。
作用：起到調節大腸功能和改善其周圍氣血供應的雙重作用。也能緩解因打字、運動、搬重物而引起的疼痛。

備註─按摩時注意事項：
一、力度輕重，輕為補，重為瀉。
二、點按的方向，順時針為補，逆時針為瀉。
三、與呼吸的關系，呼氣時按，吸氣時鬆。
四、餐後、飲酒之後、洗澡後、大運動量後，不適合馬上進行按摩。
五、在按摩後半小時中，必需喝熱水五百毫升以上。

溫馨提示
1、盡量多喝水，少喝冷飲。
2、少吃重口味的食物，盡量少鹽、少糖、少油。
3、多吃蔬菜和水果。

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